运动前后拉伸动作图解

运动前后的拉伸能放松精神,缓解肌肉紧张和疲劳,扩大动作范围,预防肌肉扭伤等损伤,改变肌肉形状。

各部分肌肉拉伸图示

1 小腿
双手撑墙,一条腿弯曲,另一条腿后蹬绷直,保持后脚跟着地,体会小腿肌肉被拉伸的感觉,保持15秒左右,换腿重复。
2 大腿 - 前侧 - 四头肌
一手扶墙,单脚站立。另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,体会大腿前侧肌肉被拉伸的感觉,保持15秒左右,换腿重复。这个动作也可以侧躺或趴着做,见下图。
3 大腿 - 前侧 - 四头肌
侧躺做法
4 大腿 - 前侧 - 四头肌
俯身做法
5 大腿 - 后侧
伸直腿,上半身用力向前移。
6 髋部
一条腿脚踝搁另一条腿膝盖上方,用手把膝盖向下压,保持15秒左右,接着做下图动作。
7 髋部
接上图动作。用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧肌肉被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉。保持15秒左右,换另一侧重复6和7的动作。
8 上臂 - 三头肌
一手举过头,将前臂尽可能与上臂靠近,用另一手抓住肘部,向头部拉,保持15秒左右,换边重复。
9 背阔肌
动作同上,但将肘部向下压。
10 上臂 - 二头肌 / 三角肌
坐垫上,上身后倾,双手撑地,手指向后,与肩同宽,然后将髋部慢慢向前滑动,保持15秒左右。
11 上臂 - 三角肌
动作同上。但双手分开较宽。
12 胸
一手扶住墙面或立拄,肘略弯,与肩同高,将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉,保持15秒左右。换方向重复。
13 背
一只手抓住柱子,与腰同高,然后身体弯曲,体验拉伸背部的感觉,保持15秒左右。换边重复。
14 腹肌
趴在垫子上,用手将上身撑起来,上身尽力向上仰,体会腹肌被拉伸的感觉,保持15秒左右。
15 侧腹肌
躺好后,将两个膝盖和髋部向一侧扭转,保持15秒左右。换方向重复。
减肥总是失败?魔客教你「快速减重不反弹」的方法和技巧
▶ 加入魔客健康减肥QQ群(547265927),和魔友交流减肥心得