提高基础代谢率,让你睡觉也能减肥的8个科学方法

《瘦身的秘密》减肥指南  金大郎  最后更新:2017-02-25

《瘦身的秘密》(14)

人体这台大锅炉每时每刻都在燃烧燃料,为生命提供能量,即使在睡梦中也不例外。当我们睡着时,我们的身体依然会以约50千卡/小时的速度消耗能量。

而能量消耗和体重的增减息息相关。

如果能量消耗大于摄入,就会减少体重;反之,则增加体重。

因此,增加能量消耗,能帮助我们减重。

常见增加能量消耗的方式是运动,1小时慢跑大约会消耗500千卡的热量。如果每天跑一个小时,坚持一年,理论上你将会减掉23公斤脂肪(但很多人并没有减掉这么多,为什么?以后再谈)。

除了运动,另外一种消耗能量的主要方式就是基础能量消耗(BEE)了。它往往占到我们全天总能量消耗的70%左右,非常可观。如果能提高我们的基础代谢率,让人体这台锅炉燃烧得更旺,就会帮我们减掉更多脂肪。

什么是基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指在自然温度(18 ~ 25℃)环境中,清醒、静卧、空腹、思想和身体放松状态下,维持生命(心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等)所需消耗的最低能量。

基础代谢率相当于人体这台锅炉维持不熄火的最低燃烧量。

如果你的基础代谢率较低,就会导致整体能量消耗较低,这样你就会比别人更容易发胖,也不容易瘦。

那如何知道自己的基础代谢率是多少,是高还是低呢?

1、通过公式计算

计算基础代谢率目前有好几个公式可用,都来自西方,适合西方人体质。应用到中国人身上,几个公式计算结果和实测均有一些偏差,大概约为 8%-24%。其中与实测相差最小的 Mifflin-St 公式,是目前比较适合中国人体质、较为准确的基础代谢率计算公式。

男性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 + 5
女性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 - 161

如果嫌手工计算麻烦,这里有一个在线的基础代谢率计算器:基础代谢率在线计算器

比如,根据公式计算,一个身高165cm,体重60kg,年龄30岁的女性,她的基础代谢率就是1320千卡/天。

但根据公式算出的数据只是代表同一类人群的平均水平,无法体现个体的实际水平。

虽然大部分人的基础代谢率不会低于或超出平均值的10%,但还是有小部分人,他们的基础代谢率由于各种原因,比平均值高或低很多。比如很多节食减肥的人,她们的基础代谢率可能会下降30%甚至更多。

因此,具体到个人,要了解他的基础代谢率是高还是低,是无法通过公式计算的。

要得到较精确和接近实际的基础代谢率数据,就要通过专业的仪器测量了。

2、仪器检测

一些体脂秤可以测量基础代谢率。

能测基础代谢率的体脂秤

健身中心、美容院、体检中心等的人体成分测量仪,可以测量基础代谢率。

人体成分分析仪

以上这些仪器,都是使用生物电阻抗分析方法来测定身体成分,然后再通过一种公式计算得出基础代谢率。所以,还不算是真正的测量基础代谢率,准确度也会受到很大影响。

目前较为准确测量基础代谢率的仪器,是营养代谢车(能量代谢测定系统)。医院营养科等科室有这种仪器。

营养代谢车

代谢车通过氧耗量、二氧化碳产生量,来测算机体能量消耗。结果较为准确。

但通过代谢车测算基础代谢率价格较贵,测试条件也较为严格,一般人不会使用这种方法。

3、量体温

大部分人的体温(舌下温度)在36.8℃,体温37℃的人只占人群的约8%。如果你的体温低于这两个温度很多,可能预示你基础代谢率较低。

如何正确测量自己的体温?

早晨刚起床时的体温接近你的基础体温(所谓基础体温,是指你一昼夜中的最低体温),因此并非你的实际体温。

测量体温的正确方式是,晨起后,每隔3个小时量一次舌下温度,每天量3次,连续量5天,然后取平均值,就是你的较为真实的体温。

如果你的体温较低,你可能有比常人更低的基础代谢率。相反,你的体温常年比平常人高,你的基础代谢率也可能比常人高。

如果基础代谢率比常人低,该如何提高它?

提高基础代谢率的8个科学方法

1、增加肌肉量

肌肉,确切地说是瘦体组织(包含肌肉、内脏等),会比脂肪消耗更多热量。

随着年龄增长,我们的基础代谢率会跟着肌肉量的下降而逐年降低,这也是随着年纪渐长,我们变得越来越容易发胖的一个重要原因。

阻抗运动可以刺激肌肉增长。科学的健身房器械和自重训练,及合理的营养,能帮助你增加肌肉。

2、大强度运动

大强度运动,比如器械、自重无氧运动,及高心率运动(如HIIT)等,能持续提高基础代谢率。

而温和的有氧运动,则对运动后持续提高基础代谢率的作用较小。

3、高热量饮食

人体会根据自身能量状况调节基础代谢率。能量不足时,人体会降低基础代谢率,以保证基本生命活动的进行。食物充足时,则会加速代谢,以处理过剩的能量。

富含碳水化合物的高热量饮食,既能提高胰岛素敏感性,又能提振基础代谢率,是高热量饮食的首选方式。可以在减肥期每隔2-4周进行一次。

4、暴露于寒冷环境

在寒冷环境中,身体需要消耗更多的能量来维持体温。比如,将周围环境温度从28℃降到22℃,身体日均耗能将平均增加约190千卡。

因此冬天空调温度不要开得太高,这样既节约能源,还能帮你减重。

天冷穿得少的人都是瘦子

5、升高体温

体温每升高1℃,基础代谢率会增加约13%。高烧时基础代谢率会上升,但这条在实际生活中无法应用。可用的是泡澡,泡澡能提高体温,从而提高基础代谢率。

女性会在排卵期后的黄体期体温升高,这时基础代谢率会增加。但有意思的是,通过统计发现,女性会在该时段内增加摄入热量,并且刚好抵消了基础代谢率提高带来的消耗。如果你在该时期内减少饮食热量,会利用提高的基础代谢率帮助你减重。

6、激素变化

常见的甲状腺功能亢进,可以显著提高基础代谢率。如果你的甲状腺激素分泌不足,可能会降低基础代谢率,这就是所谓的甲减。如果有甲减,可以去医院治疗,通过甲状腺制剂等药物改善甲状腺素分泌。

一些减肥药中会添加皮质醇激素,皮质醇能够提高基础代谢率。

7、咖啡因、辣椒、酒等

咖啡因能提高基础代谢率,可适量饮用咖啡和茶。

辣椒等香辛料能增加人体产热,吃辣能帮助减肥。不过辣也可能会增加食欲,注意不要因此而吃多。

酒能增加产热,但同时会间接导致身体储存过多其他来源的热量。不建议通过喝酒来提高基础代谢率。

8、喝水

喝水能提高基础代谢率。身体的代谢需要水来参与,如果喝水少,代谢会受影响。建议每30公斤体重,每天喝水1000毫升。

写在最后

如果你有较高的基础代谢率,那么即使在睡梦中,你也会比常人消耗更多的热量(虽然睡眠时身体的代谢率会小于基础代谢率)。不过,不要完全依赖通过提高基础代谢率的方式来减肥,因为,大部分正常人的基础代谢率都比较接近平均水平,不会有太大的上升空间。

但如果你曾因为节食等原因,导致基础代谢率大幅下降,则需要考虑通过以上方式,逐步提高自己的基础代谢率,否则,你会因为总体热量消耗较低,而使减肥更困难、效果不佳或没有效果。

更多减肥方法,会在后续陆续发布,请关注金大郎《瘦身的秘密》系列文章。

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