节食减肥,真的有用吗?

《瘦身的秘密》减肥指南  金大郎  最后更新:2016-9-27

《瘦身的秘密》(5)

运动太累。少吃点,似乎比较容易做到。“不做什么”总比“做什么”更容易。节食减肥可算是最受减肥者欢迎的减肥方式了。

节食时,热量摄入会小于消耗,一般都会至少制造大于500大卡的能量缺口,使一天的摄入总热量小于1200大卡,甚至是800大卡以下。有些节食者也会采用完全禁食的方式。

而一个25岁,身高160CM,体重60公斤的女生,她的基础代谢率即为1314大卡(计算你的基础代谢率)。基础代谢率是机体维持基本生存所需的最低热量。如果她是轻体力劳动者(比如办公室文员),加上其他消耗,她每天的总能量消耗会达到1800大卡以上。

如果她每天只摄入1000大卡热量,她就需要补足800大卡的能量缺口,这些亏欠的能量从何而来?

节食为何会让你体重下降

当你节食时,身体会通过血糖、游离脂肪酸等血液中“代谢燃料”的浓度变化,侦测到体内能量不足,肝脏所储藏的肝糖原会分解为葡萄糖,补充入血,供应大脑及身体其他组织细胞所需。

随着肝糖原逐渐消耗,肝糖原分解水平越来越低,脂肪动员加强,释放甘油、脂肪酸供应机体组织利用。

这就造成了体内脂肪的减少,体重会因此逐渐减轻。

听上去很美好啊,你要不要试一试呢?

如果你生活在荒岛上

如果你被流放到一座荒岛上,每天食不果腹,几个月之后,不管你当初有多胖,你最终肯定会瘦下来。

如果终其一生都在荒岛上度过,你一辈子都是个瘦子。

但这只是个假设,你并非生活在荒岛上。你可以短期制造一个模拟荒岛的环境,但你终究会回到真正的现实生活中,这时会发生什么?

明尼苏达实验

第二次世界大战后期,为了体验处于饥饿状态同胞的感受,一群自诩具有超强忍耐力和坚强毅力的年轻人,参加了一项实验:在超过6个月的时间里保持饥饿。

不出所料,他们的体重下降了。

随着实验的进行,科研人员发现了一个有趣的现象,参与者们越来越热衷于讨论美食,甚至将卧室墙上的美女图片替换成了食物图片。他们渐渐无法集中注意力完成一件事情,脑中充满的都是关于食物的幻想。直到他们平均减去了25%的体重。

实验后期是为期3个月的食物充足供应阶段。

这群年轻人是否会因为节食,胃口缩小,而养成低热量饮食的习惯呢?

事实刚好相反。当饮食不再受到限制,即使感觉很饱的情况下,他们也会继续进食,他们吃进远超所需的食物,他们好像永远也吃不饱。

试验结束回复正常人生活后,他们暴食的习惯仍在继续。一年后的一次跟踪调查显示,他们中很多人的体重,都超过了实验前的水平。

2007年,美国塔夫茨大学的一份评估报告显示,节食减肥开始的6个月内可以减重4-5公斤,但一年后,减轻的大部分体重会反弹回来。哈佛大学的研究得出了同样的结论。

很多实验和研究都表明,抑制饮食,而后重新恢复正常饮食,常会使体重反弹回升。

节食会导致你暴饮暴食或厌食

因为我们的意志力是有限的,长期过度对食物的抑制,和经受越来越强大的饥饿冲击,很多节食的人很快会遭遇暴饮暴食。可能是周期性的,也可能会在节食末期出现暴饮暴食。但不管是哪种情况,减重都会因此受到很大影响,部分反弹或完全反弹。

研究显示,青春期早期节食的女孩,在接下来的4年里更可能超重或肥胖。经常节食的少女,两年后暴饮暴食的可能性,是不节食少女的12倍。

长期节食还可能让人走向暴饮暴食(贪食症)的反面——神经性厌食。厌食症易发于12-25岁的年轻女性。约有1%的青春期少女患有厌食症。厌食症死亡率约为9%。节食是厌食症的首要风险因素

今年37岁的美国女演员瑞秋(Rachael Farrokh),因减肥患上厌食症,至今已十年。患病前她56公斤,患病后,她出现肾、肝衰竭,最瘦的时候只有18公斤。十年来,她的老公一直不离不弃地照顾她。经过辗转各地治疗,据说现在她的状况已经有了好转。

节食会使你的代谢率越来越低

除了暴饮暴食,另一个导致反弹的重要原因是,你的基础代谢率因节食而越来越低了。临床实验表明,每日平均能量摄入减少470-700大卡,就会导致能量消耗较预期大幅下降。

因为你吃的食物变少了,身体会提高对热量的吸收效率,尽量充分利用你送进身体的每一份热量。比如,原来你吃一碗饭能吸收200大卡热量,现在,半碗就够了。如果你还吃一碗饭,因为整体消耗变小,身体会将多余的热量偷偷转化为脂肪存起来。我们的身体其实很会过日子哈。

哥伦比亚大学的利贝尔(Leibel)教授通过实验发现,当节食使体重减轻10%以上的时候,胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/公斤瘦体重。瘦体重是指除去体脂肪之外的体重(包含肌肉、骨骼等)。以一个80公斤、40%体脂率的人来计算,每天因此减少的消耗热量,达到了144-624千卡之多。

基础代谢率下降,令你每天的热量消耗不断降低。同时,进食后,身体吸收热量的效率变高。这两者协同作用,就使你养成了“易胖体质”,形成今后“易胖难瘦”的减肥局面。

节食减肥,只是个美丽的神话

你吃得越来越少,期望制造一个能量差,好让身体燃烧脂肪。但身体却没听你的,它在努力同步调低热量消耗。虽然开始阶段这种调节有些滞后,你的体重因此会下降一些,但最终,身体做到了消耗和摄入匹配,这时,能量差消失了,你进入稳定的平台期。

体重此时已经停滞不动,最终,节食的意义消失,你对体重下行的最后一丝耐心耗尽,你的饥饿感越来越强烈,你部分或完全恢复了正常饮食,而消耗并没有同步上升。你宿命般的反弹了。

另外,限制热量会让身体过多产生皮质醇等压力荷尔蒙,作用于脂肪细胞,增加腹部脂肪。而腹部脂肪和糖尿病、心脏病等慢性疾病风险相关,无论你是否整体肥胖。

节食后,因为营养不良和基础代谢率下降,你会发现,你的皮肤失去光泽,容易感觉疲劳,精神变差。

节食减肥就如同水中月镜中花,只是一个美丽的梦幻。节食并不能帮你减肥,相反它会伤害你的健康。

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